A proč lidé dobrovolně lezou do studené vody? Otužování čistí hlavu, zpevňuje tělo a dodává energii. A začátek podzimu je ideální doba začít – voda je ještě snesitelná, ale už se ochlazuje, takže tělo má čas si zvykat na chlad postupně.
Přínosy otužování potvrzené vědou
Otužování už dávno není jen doménou pár „bláznů“ v plavkách, kteří se fotí v ledu. Výzkumy potvrzují, že pravidelný kontakt se studenou vodou má na tělo i psychiku víc pozitivních účinků, než by se na první pohled zdálo.
- Posílení imunity – Studená voda stimuluje tvorbu bílých krvinek, které pomáhají tělu bojovat s infekcemi. Neznamená to, že už nikdy nenastydnete, ale vaše tělo bude na útok virů lépe připravené.
- Lepší nálada a méně stresu – Při ponoření do studené vody se do těla vyplaví endorfiny, dopamin a noradrenalin. Tyto látky zlepšují náladu, snižují úzkost a přinášejí pocit klidu. Mnozí otužilci mluví o tom, že je „ledová koupel“ jejich nejlepší antistresová terapie.
- Kvalitnější spánek – Ochlazení po otužování pomáhá tělu snadněji přepnout do klidového režimu. Spánek bývá hlubší a regenerace rychlejší, protože tělo po takové stimulaci přirozeně vyžaduje odpočinek.
- Silnější srdce a cévy – Pravidelný pobyt v chladu zlepšuje krevní oběh a trénuje pružnost cév, což prospívá kardiovaskulárnímu zdraví.
- Větší psychická odolnost – Možná největší benefit ze všech: schopnost překonat počáteční nepohodlí a zůstat klidný v náročné situaci. Tuhle dovednost pak přenesete i do běžného života – od řešení stresu v práci až po zvládání osobních krizí.
Jinými slovy – pár minut v chladné vodě vám může přinést účinky, které pocítíte celý den.
Jak začít s otužováním krok za krokem?
Jeden heroický ponor do ledového rybníka sice vypadá dobře na fotkách, ale vašemu zdraví toho moc nepřidá. Skutečné benefity otužování přicházejí s pravidelností a postupným zvykáním těla na chlad.
Začněte jednoduše
Třeba tím, že na konci sprchy pustíte na posledních 20–30 vteřin studenou vodu. Nebo zkuste na pár minut ponořit jen nohy do kýble s chladnější vodou. Postupně prodlužujte dobu a snižujte teplotu. Když si tělo zvykne, můžete vyrazit do ledové nádrže nebo zamrzlé vody.
Jak správně dýchat?
Klíčová je práce s dechem a uvolněním – při kontaktu s chladem má tělo tendenci se napnout a dech se zrychlí. Místo toho se soustřeďte na pomalé, hluboké nádechy a vědomé uvolňování svalů. Čím klidnější dech a tělo udržíte, tím snáz se s chladem sžijete. Pomáhá i jednoduchá mindfulness – vnímat vodu, dech a pocit na pokožce, bez boje a hodnocení.
Potápět hlavu, nebo zůstat v čepici?
Hlava a uši jsou na chlad zvlášť citlivé a ochlazení může tělu přidat velkou zátěž. Začátečníkům se proto doporučuje nechat hlavu nad vodou a nosit čepici, aby si udrželi více tepla a snáze vydrželi delší dobu. Potápění hlavy má smysl až ve chvíli, kdy jste na chlad opravdu zvyklí – a i tehdy je lepší začít krátce a s respektem.
Proč nechávat zápěstí nad vodou?
Když pozorujete otužilce, často vidíte, že řada z nich nechává ruce nad vodou. Zápěstí totiž patří mezi místa, kterými prochází velké množství krve blízko povrchu kůže. Ochlazení těchto oblastí vede k rychlejšímu poklesu tělesné teploty a pocitu chladu v celém těle. Proto mnoho otužilců nechává zápěstí nad vodou – tělo si tak udrží více tepla a pobyt ve studené vodě je příjemnější i delší.
Jak dlouho zůstat ve vodě?
Délka pobytu závisí na teplotě vody i vašich zkušenostech. Podle dostupných informací platí, že voda o teplotě 10–15 °C je i pro začátečníky vhodná na 2 minuty. Nečekejte na první známky podchlazení – ven byste měli jít ještě v okamžiku, kdy se cítíte relativně v pohodě, ideálně s pocitem „ještě bych chvilku zvládl“. To je klíč k bezpečnému tréninku. Jakmile se objeví necitlivost prstů, třes, zpomalení řeči nebo ztráta koordinace, už jste za hranicí a je čas se zahřát.
Pro bezpečnou praxi, příjemnější zážitek i vytvoření návyku pomáhá mít na otužování parťáka.
Choďte ve dvou
Pro bezpečnou praxi, příjemnější zážitek i vytvoření návyku pomáhá mít na otužování parťáka. Domluvte si konkrétní čas a držte se ho, i když se vám zrovna nechce. Po pár týdnech se z „dobrovolného trápení“ stane příjemný rituál, na který se budete těšit.
Otužování má být zdravé, ne adrenalinová disciplína „kdo vydrží víc“. Respekt k chladu je ta nejlepší prevence nepříjemností.
Co si vzít s sebou, aby otužování bylo příjemnější
Správná výbava dokáže udělat z ledové výzvy příjemný rituál. Základem je mít plavky, neoprenové boty nebo starší tenisky, aby vás v přírodní vodě netrápily kamínky či led. Hodit se může neoprenové rukavice a čepice – udrží hlavu a ruce v teple, takže vydržíte déle. Po výstupu oceníte velký ručník nebo župan, teplé oblečení ve vrstvách, termoprádlo a termosku s čajem.
Pro zkušené otužilce, kteří se chystají do vody pod ledem, se seznam rozšiřuje: sekera nebo krumpáč na vytvoření otvoru, háky nebo lano pro snadný návrat na břeh a neoprenové boty s pevnou podrážkou kvůli ostrým hranám ledu. I zkušení by měli mít poblíž někoho, kdo do vody nejde, ale může pomoci v případě nouze.
Na co si dát pozor
Otužování může být osvěžující a zdravé, ale chladná voda umí překvapit i zkušené. Proto je dobré znát a respektovat možné nástrahy.
- Proud vody v řece nebo přehradě může být silnější, než se zdá, a v chladné vodě tělo reaguje pomaleji.
- Ledové kry mají ostré hrany a pohybující se kusy ledu vás mohou odříznout od břehu.
- Dávejte pozor i na dno – bahno, kameny, řasy nebo náhlé prohlubně mohou ztížit návrat.
- Špatná viditelnost nebo tma zvyšují riziko uklouznutí či ztráty orientace.
- Myslete i na vítr a počasí, protože po výstupu z vody se tělo ochlazuje rychleji.
- Nikdy nechoďte sami – parťák není jen motivace, ale hlavně bezpečnost.
- A hlavně – poslouchejte své tělo a nepřehlížejte signály, že už má dost.
Co nedělat před otužováním
- Nepít alkohol – panák „na zahřátí“ zrychlí ztrátu tepla a zvyšuje riziko podchlazení.
- Nejít do vody unavený nebo nemocný – oslabené tělo hůř zvládá chlad a zátěž.
- Nevrhat se do vody bez zahřátí pohybem – tělo potřebuje lehce zvýšit tep a prokrvit svaly, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení nebo horké sprše těsně před vstupem.
Co nedělat po otužování
- Nesnažit se lámat rekordy – zůstat „ještě chvíli“ může být rozdíl mezi zdravým tréninkem a nebezpečným prochlazením.
- Nejít hned do horké sprchy – prudký přechod z chladu do velkého tepla zatěžuje srdce a může způsobit závratě. Nejprve se osušit, obléct a zahřát pohybem.
- Nezůstávat dlouho venku v mokrém oblečení – rychle se převlékněte do suchého a teplého.
Nepohodlí jako investice
První kontakt se studenou vodou je šok – dech se zrychlí, svaly se stáhnou a mozek křičí „ven!“. Ale právě v těchto chvílích se rodí odolnost. Tělo se učí reagovat na stres, posiluje imunitu a krevní oběh, zatímco mysl si zvyká, že nepohodlí není nepřítel, ale trénink pro náročnější situace. Mnoho věcí v životě funguje podobně – ty nejtěžší kroky často přinášejí největší odměny. Malá dávka nepohodlí dnes vám může ušetřit velký problém zítra – ať už jde o zdraví, nebo o životní jistoty. A stejně jako s otužováním platí i u životního pojištění: nejlepší je začít v době, kdy je klid, protože když přijde krize, může už být pozdě se přizpůsobit.
Životní pojištění je finanční záchranná síť pro chvíle, kdy vás život zaskočí – ať už jde o vážný úraz, dlouhodobou nemoc, nebo situaci, kdy kvůli zdravotním komplikacím nemůžete pracovat. Dokáže pomoci udržet rodinu nad vodou, zaplatit běžné výdaje i splátky, když příjem náhle vypadne. Stejně jako otužování připravuje tělo na chlad, životní pojištění připravuje váš rozpočet na nečekané bouře.
Buďte připraveni na chlad i na život
Nečekejte na první mrazík – začít můžete hned dnes. Zakončete sprchu 20 vteřinami studené vody a sledujte, jak se vám zvedne nálada. Možná vás překvapí, že tělo po takovém zážitku udrží zvýšenou hladinu „hormonů štěstí“ i několik hodin. A pokud vydržíte, časem si chlad zamilujete.
A stejně jako při otužování platí, že drobný krok dnes vás může ochránit zítra. Připravte se nejen na zimu, ale i na nečekané zvraty v životě – třeba tím, že si nastavíte životní pojištění dřív, než vás život hodí do opravdu ledové vody.
Zdroje:
PLOS One: Effects of cold-water immersion on health and wellbeing
University od South Australia: The big chill: is cold-water immersion good for our health?
Stanford Lifestyle Medicine: Jumping into the Ice Bath Trend! Mental Health Benefits of Cold Water Immersion